Dieta para la longevidad
El término "dieta mediterránea" se introdujo por primera vez en el mundo gracias a los nutricionistas estadounidenses Ansel y Margaret Keys, que comieron según los principios de la dieta mediterránea desde los años 40 y vivieron nada menos que 97 y 100 años cada uno. Es la única dieta del mundo que recibió el estatus de Patrimonio Cultural Inmaterial de la UNESCO en 2013. Hoy en día, la dieta mediterránea es muy popular entre las celebridades Victoria Beckham, Cameron Diaz, Eva Longoria y Jennifer Aniston.
Sólo hay un inconveniente: este enfoque de alimentación saludable debe seguirse durante toda la vida, pero, sin embargo, desde mediados de la década de 1990, la dieta tiene cada vez más adeptos.
¿Por qué "mediterráneo"? Los estudios han demostrado que las cifras atractivas, la longevidad y la buena salud de los habitantes de Grecia, el noreste de España, Italia, Portugal, el sur de Francia y otros países de la región mediterránea dependen directamente de su enfoque hacia una alimentación saludable.
Principios básicos de la dieta.
El contenido de carbohidratos, proteínas y grasas en la dieta es del 60%, 10% y 30% respectivamente. Pero el principal secreto es que las grasas y los carbohidratos de la dieta para adelgazar deben ser los correctos. Es decir, pasta de trigo duro, frijoles y diversos tipos de pan de trigo. También aceite de oliva, aguacate, pescados grasos. Agregue a esto una ensalada de verduras y hierbas frescas y tendrá un almuerzo saludable en la mesa.
Al mismo tiempo, no existen restricciones ni métodos estrictos, porque el principio fundamental del sistema es que los productos se dividen en:
- incluido en la dieta diaria;
- comido 1-4 veces por semana;
- permitido no más de 1-2 veces al mes.
Verdor
Cada país tiene sus propias preferencias en cuanto a hortalizas, pero hay muchas sobre la mesa.
Por eso, los griegos utilizaban hojas de lechuga como "pan de pita verde", envolviendo en ellas verduras, carne y cereales. La horta es un snack popular: una mezcla de hierbas con mantequilla o ligeramente frita.
La afición por las espinacas viene de Francia; su sabor neutro permite utilizar verduras como plato principal y como todo tipo de rellenos en platos culinarios.
Y a los italianos les encanta el brócoli, y la parte más saludable son las hojas, que comen crudas, equilibrando el sabor picante con tomates y queso, y fritas, condimentadas con vinagre balsámico.
lácteos
Los productos lácteos siempre han sido populares en los países mediterráneos. Cuando se usa correctamente, la leche animal es una fuente de calcio, vitamina D, proteínas y aminoácidos. Y, si Francia es fanática de los quesos curados y añejos, Grecia es una auténtica amante del yogur. Allí se sirven con ensalada, carne, productos de pan y como plato independiente, con o sin frutas y hierbas.
En la primera línea de beneficios entre quesos encontramos:
- Queso de cabra dietético, bajo en calorías, pero rico en vitamina B y microelementos y proteínas de fácil digestión.
- El queso feta elaborado con leche de oveja o de cabra ayuda a regular la presión arterial, calma el sistema nervioso y fortalece los huesos.
- El parmesano picante es líder en contenido de proteínas, vitaminas y aminoácidos.
- El provolone sedoso también está enriquecido con enzimas beneficiosas para los humanos, lo que le confiere un sabor excepcional.
Verduras
En un país mediterráneo se espera una variedad de ensaladas en el menú. Los nutricionistas siempre enfatizan la necesidad de incluir muchas verduras en la dieta diaria. Esto ayudará a mejorar la digestión y la función cardíaca. Verduras frescas con mínimo procesamiento, aceite de oliva, sabor a hierbas. . . Y en su mesa hay fuentes de vitaminas, ácidos orgánicos, carbohidratos, proteínas y grasas, todo lo que el cuerpo necesita. Agregue algunos trozos de queso feta: así es como se ve una verdadera ensalada griega, un rasgo característico de la cocina mediterránea.
Carne y pescado
Si analizamos la proporción de platos de carne y pescado, a pesar de delicias como el jamón de Parma de Italia o el jamón de España, el pescado y el marisco siguen dominando. La carne roja rara vez se encuentra en el menú, porque es de los mariscos de donde se puede obtener la máxima cantidad de ácidos grasos saturados, vitaminas y microelementos.
Gordo
Una característica importante de la dieta mediterránea es la reducción de grasas animales saturadas en favor de aceites vegetales más saludables y grasas insaturadas. Los aceites vegetales son aceite de oliva, nueces, semillas. Las grasas insaturadas predominan en los pescados grasos con mayor contenido de ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Ayuda a mantener el equilibrio de vitaminas y microelementos en el cuerpo, y la ventaja es una piel elástica y un cabello brillante.
Aceite de oliva
El aceite de oliva ocupa un lugar especial en el menú de la dieta mediterránea. Unas cuantas cucharadas de aceite al día son imprescindibles en este enfoque único de una alimentación saludable. No se preocupe: algunos nutricionistas recomiendan desayunar 60 gramos al día. pan remojado 40 gr. aceite de oliva. Esto no es de extrañar, porque la grasa del aceite de oliva es similar a la grasa de la leche materna, por lo que se recomienda empezar a introducir aceite vegetal en los alimentos complementarios. Para los gourmets adultos, el aceite de oliva mejora la mineralización ósea, mejora la digestión y estabiliza la presión arterial. El aceite de oliva contiene ácido oleico (hasta un 70% en volumen). Pertenece a los ácidos grasos insaturados Omega-9 y actúa como un potente antioxidante natural. Como resultado, el metabolismo mejora y el proceso de envejecimiento se ralentiza. El aceite de oliva también contiene muchas vitaminas E y K, que ayudan a mejorar la inmunidad y regular los procesos energéticos del cuerpo.
También debes entender que no todo el aceite de oliva se elabora según las reglas. Muchos fabricantes sin escrúpulos inundan el mercado con productos falsificados y de baja calidad. Estos aceites pueden extraerse y procesarse de manera inadecuada, lo que destruye los nutrientes delicados y algunos ácidos grasos pueden volverse rancios o tóxicos. Por lo tanto, conviene elegir únicamente aceite de alta calidad, con una marca en la etiqueta.
Especias, condimentos, aceites aromáticos.
La cocina mediterránea se enriquece principalmente con aceites aromáticos con hierbas y especias. Puede hacerlo usted mismo fácilmente en casa: el aceite con infusión de ajo decorará armoniosamente pastas y salsas, el aceite de menta enfatizará la frescura de las ensaladas y el aceite de limón agregará sofisticación a los platos de pescado. Al mismo tiempo, el consumo de sal se reduce significativamente, lo que también explica el efecto curativo sobre el sistema cardiovascular en particular y sobre todo el cuerpo en su conjunto. Siéntete libre de utilizar especias y condimentos en tus recetas, experimentando con combinaciones y dosis.
Vino tinto
También hay una característica dietética interesante: se recomienda el vino tinto, aunque se enfatiza el consumo moderado de alcohol. De 10 a 50 ml al día son suficientes para mejorar la función cardíaca, limpiar los vasos sanguíneos y simplemente tener buen humor.
Beneficios de la dieta mediterránea
Los productos para esta dieta están mínimamente procesados y sin azúcar refinada añadida. Esto incluye aceite de oliva, verduras y frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales duros y pequeñas porciones de productos animales, que deben ser "orgánicos" y no estables. Casi nada de OGM, ingredientes artificiales, conservantes, potenciadores del sabor y poca azúcar. De postre, los mediterráneos utilizan frutas o postres caseros ligeros que utilizan edulcorantes naturales como la miel.
El componente animal de la dieta está representado por un consumo moderado de queso y yogur de vaca, cabra u oveja y abundante pescado capturado localmente. Es una fuente de ácidos grasos omega-3 y otras grasas saludables, colesterol "correcto", que fortalece las paredes de los vasos sanguíneos.
Mejora del sistema cardiovascular. El consumo elevado de grasas monoinsaturadas y alimentos omega-3 se asocia con una reducción significativa de la mortalidad por todas las causas, especialmente por enfermedades cardíacas. Muchos estudios han demostrado los efectos positivos de una dieta mediterránea rica en ácido alfa-linolénico (ALA) procedente del aceite de oliva, incluida una reducción del 30 por ciento en el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, así como una reducción del 45 por ciento en la insuficiencia cardíaca aguda.
La Escuela de Medicina de Warwick también descubrió que las personas que consumían regularmente aceite de oliva virgen extra experimentaban mayores reducciones en la presión arterial que las personas que consumían principalmente aceite de girasol.
Además, es muy raro que los mediterráneos tengan niveles bajos de colesterol "bueno" porque normalmente obtienen muchas grasas saludables de su dieta natural.
Bajar de peso de forma saludable Con esta dieta podrás comer alimentos muy variados y deliciosos sin sentir hambre. Por tanto, podrás seguir esta dieta durante mucho tiempo sin sufrir daños, controlar tu peso y reducir el consumo de grasas de una forma sencilla y natural. Hay margen de variación en la dieta mediterránea, ya sea que prefiera aumentar la cantidad de carbohidratos o enfatizar los productos proteicos de alta calidad de origen animal y, especialmente, vegetal. De cualquier manera, este estilo de alimentación ayudará a controlar el aumento de peso, controlar los niveles de azúcar en la sangre, mejorar el estado de ánimo y mantener los niveles de energía constantemente altos.
Prevención de cáncer Según investigadores del Departamento de Cirugía de la Universidad de Génova en Italia, la proporción equilibrada de ácidos grasos esenciales omega-6 y omega-3, el alto contenido de fibra, antioxidantes y polifenoles que se encuentran en frutas, verduras, aceite de oliva y vino, protegen ADN del daño y detener la mutación celular, reduciendo el proceso inflamatorio y desacelerando el crecimiento tumoral. El aceite de oliva también reduce el riesgo de cáncer de colon e intestino.
Tratamiento y prevención de la diabetes. La dieta mediterránea controla el exceso de insulina, la hormona que controla el azúcar en sangre, hace que engordemos y mantiene nuestro peso incluso cuando hacemos dieta.
Existe mucha evidencia que demuestra que la dieta mediterránea puede funcionar como una dieta antiinflamatoria que puede ayudar a combatir enfermedades asociadas con la inflamación crónica, incluido el síndrome metabólico.
Una dieta baja en azúcar y rica en grasas y alimentos frescos es parte del estilo de vida natural de los diabéticos.
El estilo de alimentación mediterráneo ayuda a prevenir los picos y valles de azúcar en sangre. Los carbohidratos, en forma de pan integral o pasta de trigo duro, a menudo combinados con aceite de oliva o queso, muchas verduras y hortalizas, son una excelente fuente de energía durante varias horas sin un aumento significativo en los niveles de azúcar y el hambre inicial.
Protege la salud cognitiva y promueve el buen humor. Se sabe que las grasas saludables como el aceite de oliva y las nueces ayudan a combatir el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Pueden contrarrestar los efectos de las toxinas tóxicas, los radicales libres, una dieta inflamatoria deficiente o alergias alimentarias que pueden contribuir a la disfunción cerebral. El deterioro cognitivo puede ocurrir cuando el cerebro no recibe suficiente dopamina, una sustancia química importante necesaria para el movimiento corporal adecuado, la regulación del estado de ánimo y la función mental.
Los alimentos probióticos como el yogur y el kéfir promueven una función gastrointestinal saludable, que también está relacionada con la función cognitiva.
Por lo tanto, el estilo de alimentación mediterráneo puede ser un tratamiento y una prevención natural para la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer y la demencia relacionada con la edad.
Promueve la longevidad En 1988, un estudio realizado en Lyon pidió a los pacientes con infarto que siguieran una dieta mediterránea rica en grasas monoinsaturadas o una dieta estándar con una reducción significativa de grasas saturadas. Cuatro años después del inicio del estudio, los resultados de los exámenes de seguimiento mostraron que los pacientes del primer grupo tenían un 70% menos de probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas y también un 45% menos de riesgo de muerte por cualquier causa que los del grupo. con una dieta estándar. Al mismo tiempo, no hubo diferencias significativas en el nivel de colesterol total, lo que demuestra la ausencia de una relación directa con las enfermedades del corazón. Los resultados fueron tan impresionantes e innovadores que, por razones éticas, el estudio se detuvo antes de tiempo para que todos los participantes pudieran continuar siguiendo una dieta mediterránea para lograr la máxima salud y longevidad.
Ayuda a aliviar el estrés y relajarse. El estrés crónico reduce significativamente la calidad de vida y afecta negativamente al peso y la salud en general. La dieta mediterránea anima a pasar más tiempo en la naturaleza y a dormir bien por la noche. Esta es la mejor manera de aliviar el estrés y por tanto prevenir la inflamación. Y además, hay más tiempo para reír, bailar, relajarse y dedicarse a pasatiempos.
Luchar contra la depresión Un estudio publicado en el Journal of Molecular Psychiatry en 2018 encontró que llevar una dieta mediterránea reducía la probabilidad de depresión. La inflamación se cita a menudo como la causa de muchos trastornos y afecciones psiquiátricas, incluida la esquizofrenia, el trastorno obsesivo-compulsivo, la depresión, la ansiedad, la fatiga y el retraimiento social. Una dieta rica en nutrientes, por otro lado, ayuda a proteger el cerebro de cambios orgánicos y funcionales. Otros cambios en la dieta y el estilo de vida, como dormir lo suficiente, ser consciente de lo que come, elegir el menú con anticipación y limitar el estrés conducen a una salud mental estable.
¿Qué puede y con qué frecuencia?
Si decides probar este popular y versátil sistema alimentario, a partir de ahora deberías tener en tu mesa los siguientes productos todos los días:
- Frutas frescas (manzanas, plátanos, peras, cítricos, higos, melocotones, albaricoques, bayas, melones, melones);
- Verduras (especialmente las que no contienen almidón, como tomates, berenjenas, alcachofas, todo tipo de repollo), verduras (especialmente las de hojas: espinacas, lechuga);
- Productos integrales (arroz integral, centeno, cebada, maíz, trigo sarraceno, avena integral, trigo y productos elaborados con ellos: pan y pasta);
- Frijoles y legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes, habas, maní);
- Hortalizas de raíz (patata - boniato, rábano, ñame, chirivía, alcachofa de Jerusalén);
- Frutos secos y semillas (nueces, almendras, avellanas, nueces de macadamia, anacardos, semillas de sésamo, pipas de girasol, pipas de calabaza);
- Las especias y hierbas (ajo, nuez moscada, canela, pimienta, albahaca, menta, romero, salvia) te permitirán minimizar la cantidad de sal en tu dieta;
- Grasas vegetales (aceite de oliva, aguacate puro y sus aceites);
- Se permiten aproximadamente 2 litros de agua pura al día, té o café, pero se deben evitar las bebidas dulces y los jugos de frutas;
- Productos lácteos (queso, yogur o kéfir) con moderación;
- Vino tinto con moderación (pero esto es completamente opcional).
Cada semana necesitas:
- Pescado y marisco (prefiera los tipos salvajes a los de piscifactoría), camarones, ostras, mejillones, almejas, cangrejos, al menos 4 veces por semana;
- Huevos: con moderación, 2 a 4 veces por semana;
- Patatas - con moderación;
- Algunos dulces.
Todos los meses puedes comer:
- Carne roja;
- Aves (pollo, pato, pavo) y carnes magras (conejo, jamón, filete de cerdo).
Debes evitar en tu dieta:
- Azúcar refinada y productos que la contengan (helados, dulces, bebidas, azúcar de mesa);
- Granos altamente procesados (pan blanco, pasta de trigo blando, granos pulidos);
- Grasas trans (margarina y productos que la contienen);
- Aceites refinados (todos los tipos, incluidos los de soja, semillas de mostaza y semillas de algodón);
- Productos cárnicos procesados (embutidos, embutidos, productos semiacabados);
- Productos con procesamiento o enriquecimiento adicional (etiquetados como "bajos en grasa", "enriquecidos", "refinados").
Menú para esta semana
Una gran ventaja, pero al mismo tiempo un punto débil del sistema de dieta mediterránea, es la ausencia de normas estrictas y de un plan dietético claro. Para ayudarte a orientarte, aquí tienes el menú de la semana, adaptado a nuestra cesta de comida en tiras.
Lunes
- Desayuno: yogur con cereales y frutos rojos.
- Almuerzo: sopa de repollo y carne a la parrilla.
- Cena: ensalada de verduras con huevos, aderezada con aceite de oliva y jugo de limón.
- Aperitivos: ensalada de frutas de temporada, un puñado de nueces.
Martes
- Desayuno: avena con semillas de lino, miel y rodajas de plátano.
- Almuerzo: lasaña con verduras.
- Cena: berenjenas al horno con queso feta y sándwich de queso.
- Aperitivos: yogur probiótico, uvas y palomitas de maíz.
Miércoles
- Desayuno: pudín de frutos rojos elaborado con yogur griego y semillas de chía.
- Almuerzo: sándwich integral con verduras.
- Cena: Salmón a la parrilla servido con arroz integral y verduras.
- Aperitivos: semillas de calabaza tostadas, apio con mantequilla de maní.
Jueves
- Desayuno: tortilla con tomate, pimiento morrón, cebolla, brócoli y queso feta.
- Almuerzo: sopa pura de espinacas con crema agria, nata o yogur griego, patatas al horno.
- Cena: ensalada de camarones, aderezada con aceite de oliva.
- Aperitivos: diversas frutas tropicales, zanahorias con hummus.
Viernes
- Desayuno: avena con frutos secos y nueces.
- Almuerzo: sopa de verduras con sopa de pollo.
- Cena: pescado frito o al horno.
- Aperitivos: chips de col rizada o calabacín, aceitunas.
Sábado
- Desayuno – Cazuela de boniato con espinacas y queso.
- Almuerzo: pizza mediterránea integral con queso, verduras y aceitunas.
- Cena: salmón con trigo sarraceno, ensalada de repollo.
- Aperitivos: frutas, requesón con frutos secos.
Domingo
- Desayuno: yogur con bifidobacterias con frutas y nueces picadas.
- Almuerzo: ensalada de atún rebozada con aceite de oliva.
- Cena: ensalada griega con pepino, tomate, aceitunas negras, espinacas, queso feta, aliñada con aceite de oliva y un trozo de filete magro.
- Aperitivos: frutos secos variados, macedonia de frutas.
Contras y daños de la dieta.
La desventaja de este sistema alimentario es, ante todo, la necesidad de cambiar los hábitos alimentarios: abandonar muchos productos procesados y refinados en favor de productos de alta calidad y, a menudo, caros. Además, aún no se sabe qué factor será más importante: el alto coste o los hábitos alimentarios previos.
Además, esta dieta puede no ser adecuada para personas con intolerancias individuales y alergias a los mariscos. Las personas con úlceras de estómago e intestinos deben abordar la selección del menú con precaución, dado el alto contenido de fibra en el menú diario. También conviene evitar el vino tinto permitido en la dieta de mujeres embarazadas y otras personas para quienes el alcohol, incluso en pequeñas cantidades, puede resultar perjudicial.
Bajar de peso con la dieta mediterránea
Mucha gente duda de si es posible perder peso con una dieta de este tipo. Naturalmente, esta dieta blanda no da resultados inmediatos, por lo que no es adecuada para corregir la obesidad severa. Si el objetivo principal de la dieta es perder peso, entonces definitivamente es necesario incluir actividad física. No todas las dietas asociadas con restricciones dietéticas te permiten entrenar completamente. Y aquí hay una ventaja agradable: es la dieta mediterránea la que te da fuerzas para hacer ejercicio. Esto mejora los resultados de la pérdida de peso, crea un cuerpo hermoso y en forma y mejora la salud.
Aquellos que han decidido perder peso con este método pueden encontrar inconveniente la falta de un menú estricto. Debe calcular usted mismo cuántas calorías necesita para no sentir hambre, pero al mismo tiempo perder peso y asociar de forma independiente la actividad física y la cantidad de alimentos consumidos. Sin embargo, a la mayoría de las personas que hacen dieta les resulta fácil, ya que es más difícil lograr restricciones estrictas.
Resumen
La dieta mediterránea no es una dieta en el sentido habitual; más bien, es un sistema nutricional específico que una persona puede seguir por el resto de su vida. Es importante consumir tres comidas nutritivas y dos refrigerios a lo largo del día para no pasar hambre. Es gracias a una dieta única: alto consumo de aceite de oliva, frutas, nueces, verduras y cereales; consumo moderado de pescado y aves; bajo consumo de lácteos, carnes rojas y dulces; y vino tinto con moderación: reducen las tasas de enfermedades crónicas en el camino hacia la longevidad.